Lunch is een belangrijke maaltijd en je wilt er graag iets gezonds en lekkers van maken. Een gezonde lunch klinkt vaak saai, en wat doe je er eigenlijk in? Een pro tip is vast om in 1x een hele uitgebreide lunch te maken, en die te verdelen over een aantal tupperware bakjes. Dit scheelt je enorm als je echt geen zin hebt om wat te maken.
Een gezonde lunch is eigenlijk vrij simpel. Neem wat groentes, een proteïne, en wat koolhydraten. Qua groente en verse kruiden mag je zeker 2x zoveel nemen als wat je hoogstwaarschijnlijk normaal neemt. Daarna de proteïne als ei, vlees, vis, bonen of bijvoorbeeld tofu. Het minste wat je eet zijn de koolhydraten als rijst, brood en pasta. Maar eet ze wel als je in of net na de overgang zit. Je hebt ze heel hard nodig!
1. Kies voor een warme maaltijd tussen de middag
Wanneer je ‘s ochtends gezond en voedzaam ontbijt hebt gegeten is het belangrijk dat je ‘s middags niet gaat snacken. Kies daarom voor een warme lunch. Een warme lunch is niet alleen lekkerder, maar ook gezonder. Je hebt meer energie en je lichaam maakt beter gebruik van de voedingsstoffen.
2. Meng je groenten door je pasta of rijst
Wanneer je kiest voor een warme lunch is het belangrijk dat je groenten toevoegt aan je maaltijd. Groenten zitten vol vitamines, mineralen en vezels en zijn daarom gezond. Door je groenten door je pasta of rijst te mengen maak je je lunch nog gezonder en verzadigder.
3. Voeg fruit toe aan je gezonde lunch
Fruit is een gezonde toevoeging aan je lunch. Fruit is niet alleen lekker, maar bevat ook veel vitamines, mineralen en vezels. Voeg bijvoorbeeld een stukje appel of banaan toe aan je ontbijt of lunch. Mango of granaatappel pitten is vaak ook lekker in een salade.
4. Kies voor volkoren brood
Volkoren brood is gezonder dan wit brood. Volkoren brood bevat meer vezels en voedingsstoffen. Kies daarom voor volkoren brood voor je gezonde lunch. Vezels zijn belangrijk voor je darmen. Ze helpen je darmen gezond te houden en je stoelgang te reguleren. Daarnaast zorgen vezels ervoor dat je je langer verzadigd voelt. Kies daarom voor vezelrijke producten zoals volkoren brood, fruit, groenten en peulvruchten.
Wees vooral niet bang voor koolhydraten!
Koolhydraten eten na de menopauze is belangrijk omdat het lichaam dan meer bouwstoffen nodig heeft. Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie en je hersenfunctie. Koolhydraten zitten o.a. in aardappelen, rijst, pasta, brood, fruit en groenten. Koolhydraten zijn ook belangrijk voor de groei en het herstel van je spieren. Daarnaast zorgen koolhydraten ervoor dat je je langer verzadigd voelt. Ben je de laatste tijd erg moe of last van brainfog, en zit je bijvoorbeeld aan een koolhydraatarm dieet, dan kun je best eens wat meer koolhydraten introduceren en kijk of je wat beter voelt.
5. Voeg ei toe aan je lunch
Een ei is een voedzame toevoeging aan je gezonde lunch. Een ei bevat veel eiwitten en voedingsstoffen en is daarom gezond. Voeg bijvoorbeeld een gekookt ei toe aan je salade of pasta.
Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Wanneer je spieren herstellen van een training of een blessure, maken ze gebruik van de eiwitten die je hebt opgenomen via je voeding. Eiwitten zijn daarom belangrijk voor de groei en het herstel van je spieren. Daarnaast zorgen eiwitten ervoor dat je spieren sterker worden. Je hebt eiwitten nodig om je spieren op peil te houden. Eiwitten zitten in verschillende voedingsmiddelen, zoals vlees, vis, eieren, melk, kaas, yoghurt, noten, bonen en erwten. Een eiwitrijk dieet is belangrijk voor sporters, mensen die veel spiermassa willen opbouwen en heel belangrijk als je in de overgang bent! We hebben het dringend nodig om onze spieren sterk te houden. Na de overgang nemen de spieren en kracht af, dit kun je verminderen door goed op je eiwitten te letten.
6. Kies voor verse producten
Verschillende studies hebben aangetoond dat verse producten gezonder zijn dan verpakte producten. Kies daarom zoveel mogelijk voor verse producten. Op de markt, of einde dag vindt je regelmatig fijne aanbiedingen. Een goede tweede keuze is diepvries groentes omdat het vers wordt ingevroren.
7. Maak je lunch extra smakelijk met kruiden
Kruiden maken je gezonde lunch extra smakelijk en geven je maaltijd een boost. Verse kruiden zitten vol smaak en voedingsstoffen. Dit geeft net even wat extra aan je maaltijd.
8. Drink water bij je lunch
Water is een belangrijke toevoeging aan je lunch. Water helpt je lichaam om de voedingsstoffen uit je lunch te verwerken. Regelmatig wordt dorst en uitdroging verward met trek in wat lekkers. Drink minimaal 8 glazen water per dag om goed gehydrateerd te blijven.
9. Kies voor een vegetarische lunch
Een vegetarische lunch is niet alleen gezond, maar ook lekker. Een vegetarische lunch bevat veel groenten, fruit, volkoren producten en eiwitten. Kies bijvoorbeeld voor een vegetarische wrap of salade.
10. Let op je snelheid van eten
Wanneer je snel eet dan kan je maag niet goed verteren. Dit kan buikpijn en andere maagklachten geven. Eet daarom rustig en kauw je eten goed. Op deze manier kan je maag het eten beter verwerken.
Eet smakelijk, en ik hoop dat je deze tips voor een gezonde lunch heel handig vond!
ik eet ook liever witbrood. Daarom haal ik witbrood met veel zaadjes, is toch een middenweg ofzo
Ik weet dat volkoren brood gezonder is dan wit brood, maar stiekem vind ik vers wit brood ook wel erg lekker hoor, dus dat eet ik nog regelmatig. Mijn opa en oma aten vroeger altijd tussen de middag warm, dat vond ik destijds heel normaal. Nu doe ik dat eigenlijk helemaal nooit meer.
Wat een goede tips voor een gezonde lunch ik ga er zeker een paar van gebruiken
Handige en goede tips.
Wat een handige tips. Deze ga ik zeker toepassen op de dagen dat ik niet werk