David Lloyd Clubs deelt de gouden tips van professional running trainer Stach Aarts.

David Lloyd clubs deelt handige tips. Elke hardloper weet dat een training niet eindigt als je het einde van je route hebt bereikt. Extra tijd en moeite steken in herstel na de training is de sleutel om ervoor te zorgen dat je comfortabel blijft lopen en blijft werken aan je volgende topprestatie. Nu de Marathon van Amsterdam weer voor de deur staat is het vooral belangrijk voor deelnemers om na deze topprestatie veel tijd en energie te steken in het herstel.

David Lloyd Clubs (DL) heeft een exclusief Marathon Team van DL leden verzameld en deze hardlopers zijn nu al maanden aan het trainen met gecertificeerd hardlooptrainer Stach Aarts. Zij volgen een speciaal programma als optimale voorbereiding op de Marathon van Amsterdam!

Inhoud

STRETCHING

Als je een fanatiek hardloper bent, weet je welk effect strakke spieren kunnen hebben op je vorm en je looptijden. Hardlopen is specifiek gericht op de bovenbeenspieren, heupspieren, hamstrings, bilspieren en kuiten. Dat betekent dat het rekken van deze spieren voor en na het hardlopen essentieel is om de flexibiliteit te verbeteren, de beweeglijkheid van de gewrichten te vergroten en het risico op blessures te verminderen.

WARMING UP

Dynamische stretchoefeningen voor het hardlopen zullen je lichaam opwarmen, je spieren losmaken en het herstel vergemakkelijken. Probeer elk van de volgende stretchoefeningen 30 seconden uit:

De Inchworm
Begin in een staande positie. Zet je handen op de grond en loop in plankpositie. Loop met je voeten naar voren richting je handen en herhaal deze beweging.
Target: hamstrings, borst, schouders.
De Frankenstein loop
Begin staand. Schop één voor één elk been zo recht mogelijk naar voren, waarbij je je tegenoverliggende hand naar je voet reikt.
Target: hamstrings
Hielen in je billen
Begin in een hoge staande positie en schop afwisselend je hielen naar je billen.
Target: hamstrings, bilspieren
Hoge knieën
Loop op de plaats, til je knieën hoog genoeg op om de handpalmen te raken.
Target: kuiten, bovenbeen, hamstrings
Beenzwaaien  
Laat je been naar voren en naar achteren zwaaien om je heup los te maken.
Traget: heupspieren, hamstrings, quads, bilspieren, kuiten.

LEES OOK Lekker zwemmen voor een gezond lichaam en mind

COOLING DOWN

Na het hardlopen zitten je spieren vol melkzuur. Statisch rekken helpt het herstel te versnellen en eventuele pijn en stijfheid te verminderen. Probeer elk van de volgende rekoefeningen minimaal 30 seconden vast te houden:

Quad (bovenbeen) stretch
Zoek iets stevigs om je aan vast te houden. Breng met je knieën bij elkaar je rechtervoet naar je rechterhand en kantel je bekken onder waarbij je je hiel naar je billen brengt. Sidenote: kniel op de grond voor een muur en breng één knie tegen de muur met je voet naar boven. Til je borst zo hoog mogelijk op en merk de rek in je quad.
Kuit stretch
Sta rechtop, stap met één been naar voren en buig bij de knie tot je voelt dat je achterste been begint te strekken.
Sidenote: Zoek een opstapje en ga er met beide voeten op staan. Laat één hiel van de rand vallen totdat je voelt dat uw kuit zich strekt.
Bilspieren stretch
Sta rechtop, neem je rechtervoet en plaats deze over uw linkerknie. Hoe dieper je zit, hoe meer je de stretch voelt.
Sidenote: Ga op de grond zitten, breng je linkerbeen naar binnen en kruis je rechterbeen over, waarbij je je linkerarm gebruikt om je rechterbeen naar binnen te trekken (ook wel “de krakeling” genoemd).
Heup Stretch
Ga op je knieën zitten en stap met één voet naar voren, leunend op uw voorste been. Om de rek te vergroten stap je met je voorste voet nog verder naar voren.
Hamstring stretch
Sta rechtop, stap met één hiel naar voren en zak met je achterste been naar achteren en naar beneden.
Sidenote:  Sta rechtop, stap met één voet naar voren met je hiel op de grond en je teen wijst omhoog. Buig je staande been om je achterwerk naar de grond te laten zakken.
Bovenrug stretch
Sta rechtop, klem je handen in elkaar en reik naar voren, draai naar één kant en dan naar de andere.
Onderrug stretch
Sta op je handen en knieën in ‘’tafelstand’’ en breng je navel zo hoog mogelijk naar boven en maak je rug rond. Laat vervolgens je navel zakken voor een holle rugpositie. Wissel langzaam af van de ene positie naar de andere.