Als je net als ik bent en te maken hebt met een wat hogere bloeddruk, dan is het DASH-dieet misschien wel precies wat je nodig hebt. Het Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dieet is ontwikkeld om de bloeddruk te verlagen en je algehele gezondheid te verbeteren. In dit artikel gaan we dieper in op wat het DASH-dieet inhoudt en hebben we enkele handige tips voor je dagelijkse menu.
Wat is het DASH Dieet?
Het DASH-dieet is geen tijdelijke oplossing om snel af te vallen, maar eerder een levensstijl die je helpt om je bloeddruk op een gezond niveau te houden. De focus van dit dieet ligt op het verbeteren van de gezondheid. Hier zijn enkele belangrijke kenmerken van het DASH-dieet:
1. Minder Zout:
Het beperken van je zoutinname is een cruciaal onderdeel van het DASH-dieet. Dit helpt om de bloeddruk te verlagen.
2. Veel Groenten en Fruit:
Het dieet moedigt het eten van veel groenten en fruit aan. Deze bevatten belangrijke voedingsstoffen en vezels.
3. Magere Zuivelproducten:
Kies voor magere melk en magere zuivelproducten om je calciuminname op peil te houden.
4. Koolhydraatarme producten:
Ga zoveel mogelijk voor koolhydraatarme producten om pieken en schommelingen van de bloedsuikerspiegel te voorkomen.
5. Mager Vlees en Vis:
Mager vlees en vis zijn rijk aan eiwitten en bevatten minder verzadigde vetten. Wil je echt vlees ga dan voor wit vlees omdat ook rood vlees de bloeddruk behoorlijk kan verhogen.
6. Volle Granen:
Vervang bewerkte granen door volle granen, zoals volkorenbrood, haver en quinoa.
7. Noten, Zaden en Bonen:
Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan gezonde vetten, eiwitten en vezels.
8. Beperk Suiker:
Verminder de inname van suikerhoudende dranken en bewerkte voedingsmiddelen.
Tips voor een DASH-Dieet Dagmenu
Nu je weet wat het DASH-dieet inhoudt, laten we eens kijken naar een voorbeeld van een dagmenu om je op weg te helpen.
Ontbijt:
– Griekse yoghurt met bessen en een scheutje honing.
– Een volkoren boterham met avocado en tomaat.
Lunch
– Een salade met bladgroenten, kipfilet, tomaten en komkommers.
– Een dressing op basis van olijfolie en citroensap.
Tussendoortje:
– Wortel- en selderijstengels met hummus.
– Een handvol ongezouten noten.
Diner:
– Gegrilde zalm met een citroen-dillesaus.
– Quinoa met gestoomde groenten, zoals broccoli en wortelen.
Dessert:
– Een schaaltje met vers fruit, zoals aardbeien of ananas.
– Lekker warme havermout of bulgurpap met honing. Slaap je ook goed op!
Tips voor Succesvol Volgen van het DASH Dieet
1. Lees Etiketten:
Controleer etiketten op natriumgehalte en vermijd voedingsmiddelen die hoog in zout zijn.
2. Kook Zelf:
Zelf koken stelt je in staat om de controle te houden over de ingrediënten en zoutgehaltes in je maaltijden.
3. Plan Vooruit:
Maak een wekelijks menu en boodschappenlijstje om jezelf voor te bereiden op succes.
4. Vermijd Bewerkte Voedingsmiddelen:
Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak veel zout en toegevoegde suikers. Probeer ze te vermijden.
5. Drink Voldoende Water:
Voldoende water drinken is essentieel voor een gezond dieet. LET OP: niet genoeg water drinken kan zorgen voor een nog hogere bloeddruk. Door minimaal 2 liter water te drinken op een dag kun je het zelfs weer verlagen.
6. Eet Op Vaste Tijden:
Regelmatige maaltijden en tussendoortjes kunnen helpen om bloeddrukschommelingen te voorkomen.
7. Beweeg Regelmatig:
Combineer het DASH-dieet met regelmatige lichaamsbeweging voor maximale gezondheidsvoordelen.
Het DASH-dieet is geen crashdieet, maar eerder een levensstijl die gericht is op het verbeteren van je gezondheid en het verlagen van je bloeddruk. Door minder zout te gebruiken, meer groenten en fruit te eten en andere gezonde keuzes te maken, kun je de voordelen van dit dieet gebruiken. Het dagmenu hierboven kan je op weg helpen naar een gezondere levensstijl. Onthoud dat het belangrijk is om te overleggen met een arts of diëtist voordat je grote veranderingen aanbrengt in je dieet, vooral als je gezondheidsproblemen hebt.
bron: Hartstichting Nederland en Mayo Clinic
