Een afwisselende trainingsweek

Als je niet met een loopgroep loopt, of een trainer hebt die je helpt, is het soms best moeilijk om een trainingsweek goed in te richten. Zonder schema ben je toch op jezelf aangewezen, en dat is niet altijd even makkelijk. Wil je nu niet vastzitten aan een schema, maar wel een beetje structuur (zodat je zeker weet dat je voldoende afwisselt) dan is dit een goed artikel voor jou. Ik geef je namelijk een goede trainingsweek voor iemand die 2, 3 of 4 keer per week traint. 

Een trainingsweek met 2 dagen

Als je 2 dagen in de week traint, is het van belang dat je voor jezelf duidelijk hebt wat je doel is. Wil je sneller worden of je afstand verlengen? Ik ga er hierbij vanuit dat je wel een redelijke conditie hebt, en dat je 5k in ieder geval aan een stuk kunt lopen. Is dat niet het geval, dan zou ik nu stoppen met lezen en toch goed schema zoeken.

Afstand verlengen

• 1 duurloop die je iedere week een beetje verlengd (max 5-10%). Neem wel elke maand een weekje gas terug, dit in verband met blessures
• 1 training voor de snelheid. De ene week een tempoloop, de andere week een intervaltraining. Doe de tempolopen op ongeveer 2/3 van de wedstrijd afstand, tenzij je daar nog niet bent met de duurlopen. Houd dan een afstand van maximaal 2/3 van de duurloopafstand aan. Bij de intervaltrainingen kun je variëren tussen korte intervallen (bijvoorbeeld van minuten) en lange intervallen (bijvoorbeeld kilometers).

Sneller worden

• Als sneller worden je doel is kun je beter minder duurlopen doen. Doe iedere week in ieder geval 1 intervaltraining, variërend tussen korte en lange intervallen
• Doe een keer per week een tempotraining op 2/3 van de wedstrijdafstand
• Doe af en toe in plaats van de tempotraining een duurloopje, doe dit naar gevoel elke 2, 3 of 4 weken

Een trainingsweek met 3 dagen

• 1 duurloop per week, die je steeds uitbouwt, met elke maand een weekje rust
• 1 tempoloop
• 1 intervaltraining

Een trainingsweek met 4 dagen

• 1 duurloop
• de dag na een duurloop een herstelloopje die je zeer langzaam loopt en die niet te lang mag duren (max 30 minuten)
• 1 tempoloop
• 1 intervaltraining

Je ziet het al, verschillende trainingen doen is de sleutel tot succes. Zeker als je vaker loopt is het van belang ook rustige trainingen te doen die niet te belastend zijn, omdat je lichaam wel moet kunnen herstellen. Let op: ik ben geen professional, maar ik heb een hoop gelezen en geprobeerd. Naar mijn mening werkt deze trainingsopbouw het beste.