Met deze tips zet je makkelijk en snel een gezonde maaltijd op tafel

Gezonde voeding is een veelbesproken onderwerp. Maar hoe weet je nu of een product gezond is? In dit artikel lees je het antwoord.

Wanneer is een voedingsproduct gezond?

Een voedingsproduct is gezond als uit onderzoek blijkt dat het een positief effect heeft op de gezondheid. Het eten van gezonde voedingsproducten verkleint bijvoorbeeld de kans op hart- en vaatziekten en kanker.

 

Kijk ook naar het groter geheel

Ten tweede is het belangrijk om niet te veel in te zoomen op één voedingsproduct, maar om ook te kijken naar je gehele voedingspatroon.

Het gaat er namelijk om dat je voldoende mineralen, vitamines, eiwitten, onverzadigd vet, koolhydraten en vezels binnenkrijgt. Dit bereik je niet met alleen spinazie of broccoli bijvoorbeeld. Al zijn deze 2 voedingsproducten wel gezond.

Hoe weet ik of een product ongezond is?

Een ongezond voedingsproduct herken je aan een aantal voorwaarden:

• Er zit veel zout in
• Het bevat veel suiker (en is geen fruit)
• Per 100 gram bevat het erg veel calorieën
• Het bevat veel verzadigd vet of transvet
• Het bevat weinig vezels

 

Voorbeelden van ongezonde producten zijn:

• Kant- en klaarmaaltijden (bevatten vaak veel zout)
• Chips en koekjes (bevatten vaak veel suiker en of verzadigd vet en transvet)
• Frisdrank (bevat veel suiker)
• Vleeswaren (bevat veel zout en is bewerkt)
• Veel sauzen (bevatten veel suiker, zout en of verzadigd vet)
• Roomkaas (het bevat veel verzadigd vet)

Wil je weten of een product (on)gezond is? Download dan de app van het Voedingscentrum. Deze kun je in de app store of play store downloaden.

Hoe stel ik een gezonde avondmaaltijd samen?

De volgende stappen helpen je bij het samenstellen van een gezonde avondmaaltijd:

Stap 1: Kies je koolhydratenbron

De eerste stap is om je koolhydratenbron te kiezen. Kies het liefst voor:

• Volkorenpasta
• Zilvervliesrijst
• Quin0a
• (zoete)aardappel
• Volkoren bulgur
• Couscous met voldoende vezels (> 2,1 gram per 100 gram)

Neem ongeveer 75-100 gram ongekookte pasta, quinoa, bulgur of rijst per persoon per maaltijd. Een man heeft ongeveer 100 gram nodig en een vrouw ongeveer 75 gram. Of neem 200-250 gram aardappelen of zoete aardappelen per persoon per maaltijd. Dit is ongeveer 3 tot 5 opscheplepels per persoon.

Wil je meer informatie over koolhydraten? Lees dan dit handige artikel met informatie over koolhydraten.

Stap 2: Kies je groente

De richtlijn van het Voedingscentrum is om per dag 250 gram groente te eten. Een handige tip is om van tevoren te bepalen met hoeveel mensen je gaat eten. Het aantal personen * 250 is het aantal gram groente dat je nodig hebt. Je kunt ook overdag groente nemen en ‘s avonds wat minder.

Kies het liefst voor diepvriesgroente en of verse groente. Kies bij uitzondering groente uit blik of de crème variant. Hier wordt namelijk vaak vaak meer vet of zout aan toegevoegd.

Stap 3: Kies je vlees/vis of vleesvervangers

Voeg 100-150 gram vis, vlees of vleesvervangers aan je avondmaaltijd. Let bij de vleesvervangers erop dat er niet te veel zout in zit. Het Voedingscentrum hanteert een bovengrens van 1.2 gram zout per 100 gram. Tempeh en tofu zijn producten die wij adviseren om bij voorkeur te nemen. Kies je een vleesvervanger met wat meer zout, let er dan op dat je de rest van de maaltijd niet te veel zout bevat.

Stap 4: Kies je saus en kruiden

Gebruik geen potjes met veel toegevoegde suiker, zout en of vet. Beter nog is lekker een eigen sausje maken.

Voorbeelden die bijdragen aan een gezonde maaltijd

• Maak je eigen tomatensaus op basis van gezeefde tomaten en kruiden ipv een potje.
• Maak je eigen satésaus met pindakaas, melk, sambal, knoflook en ketjap/ketchup ipv een voorverpakte satésaus.
• Daarnaast zijn er verschillende specerijen en kruiden zonder toegevoegd zout die veel smaak geven aan je gerecht. Je kunt denken aan kurkuma, gember, knoflook, ui, munt etc. Ook in de melanges van Johnnie Boer zitten geen extraatjes en kun je rustig gebruiken. Denk bijvoorbeeld aan de curry madras. Deze is onder andere verkrijgbaar bij de Albert Heijn.
• Let op met het gebruik van veel boter. Kies liever voor olijfolie of kokosolie.
• Een voorbeeld van een winterse maaltijd waar alles in zit is de zuurkoolschotel van Maddy of bijvoorbeeld een heerlijk soepje

Heb jij nog gezonde tips?