Vandaag heb ik wel heel fijne recepten voor een gezond vega ontbijt. Waar allerlei superfoods tegelijk in verwerkt kunnen worden! De frisse helderheid van een zonnige winterdag gaf me de inspiratie voor een all-in-one supermega-gezond detoxdag recept om je lichaam èn geest een voelbare boost te geven. Detoxing, helend, voedend èn opbouwend. En geweldig voor je huid.
Een gezond vega ontbijt.
Wil je meer vegetarisch of zelfs vegan eten? Probeer dan eens een lekker gezond vega ontbijt. Deze 5 recepten zijn snel en voedzaam.
De Vegan Breakfast Bowl
In dit recept hebben alle ingrediënten ieder afzonderlijk hun positieve eigenschappen, hier is niets overbodig voor je cellen! Puur goed! En toch bóórdevol energie! Deze veganistische kom vol superfoodies is helemaal vol goedheid, een perfect begin voor een energieke dag. En net zo perfect voor een rustdagje, uitziekdagje of een veggie detoxday.
Ingrediënten:
- 1 rijpe banaan – rijpe bananen bevatten volgens Japanse onderzoekers meer anti-oxidanten en zorgen voor een acht keer hogere toename van het aantal witte bloedcellen dan groene onrijpe bananen. Wanneer bananen donkere plekken hebben, wordt hun zetmeelgehalte ook omgezet in eenvoudige suikers die makkelijker te verteren zijn. En geen zorgen over deze zoetigheid hier; de gezonde vetten uit de noten en zaden in dit recept vertragen de opname van suikers in je bloedbaan.
· 1 theelepel spirulinapoeder – ‘eetbaar zonlicht’, rijk aan hoogwaardige eiwitten, onverzadigde vetzuren, vitamine A, B, C, E en K, 10 mineralen zoals calcium en ijzer (50 keer meer ijzer dan in spinazie!), chlorofyl, phycocyanine en vele andere bio-actieve stoffen en fytonutriënten. Sterk ontgiftende en opbouwende werking. De banaan, baobab en pitjes in dit recept maakt dit donkergroene poeder toch nog lekker eetbaar ook.
· 1 eetlepel baobab-poeder – superfruit van de ‘boom van het leven’. Enorm veel vitamine C (tot wel 6 keer meer dan in sinaasappels!), ijzer, kalium, calcium, vezels, anti-oxidanten… allemaal in goed opneembare vorm. Dit licht zure poeder geeft een heerlijk frisse noot aan dit recept.
· 1 theelepel gebroken lijnzaad– rijk aan omega-3-vetzuren voor je hart en bloedvaten, polyfenolen, vezels, met een reinigende werking op de darmen.
· 1 eetlepel zonnebloempitten– vooral veel vitamine E, een hele sterke anti-oxidant, maar ook een goede bron van seleen, wat de detox-functie van de lever stimuleert. Geeft een heerlijke bite aan dit recept.
· 1 eetlepel gepeld hennepzaad– alweer een zaadje vol vitamine E, fosfor, kalium, natrium, magnesium, zwavel, calcium, ijzer en zink. Het geeft dit recept ook een fijne structuur met een zachte smaak.
· 2 theelepels cacaonibs– rauwe cacao staat bekend als anti-oxidant bom nummer één op aarde. In dit recept verwerkt is het heerlijk, het geeft een fijne bite samen met de zonnebloempitten.
· handje rauwe noten– voor dit recept raad ik gehakte walnoten en amandelen aan.
· handje blauwe bessen/frambozen/stukjes aardbei– om mooi te garneren en een frisse noot.
Yes, alles rauw en veganistisch… bewust én superlekker.
Prak de banaan met een vork en roer daar het spirulinapoeder goed (!) doorheen. Roer er vervolgens het lijnzaad, hennepzaad, de zonnebloempitten en cacaonibs doorheen. Je kunt er eventueel een klein theelepeltje honing aan toevoegen, maar in mijn ervaring is dit al gauw echt te zoet. Als laatst top je het af met de noten en het fruit; en go! Een originele superfood-bom! Mocht je het jezelf wat gemakkelijker willen maken, kun je tegenwoordig ook allerlei gezonde smoothiebowls bij restaurants bestellen, bijvoorbeeld met Deliveroo. Daarnaast kun je de wat ongewone ingrediënten van dit recept tegenwoordig ook gemakkelijk om het internet vinden. 
Tip voor een detox-dag.
Als je nu dit of 1 van de tips hieronder als ontbijt neemt en verder op de dag gezonde vegetarische maaltijden eet, en daarbij voldoende water, sap en kruidenthee drinkt, geef je jezelf een ware volwaardige, weldadige detox-day. Laat dan wel voor één dagje koffie, zwarte thee en alcohol staan. Met de lente in het vooruitzicht.. een enorme energie hit en een boost voor het immuunsysteem!
De lekkerste havermoutpap
Havermout is een ongelooflijk gezond product. Er zitten heel veel voedingsstoffen in havermout, en de koolhydraten die er in zitten zijn zo complex dat je er heel lang mee kan doen. Er is dan ook een tijd geweest (heel toevallig de tijd van fitgirls) dat havermoutpap populair was en dat je het overal tegen kwam op internet. Tegenwoordig is er weer wat anders hip (pokebowls?), en zie je havermout wat minder. Jammer, want het is natuurlijk even gezond als altijd, en nog steeds super lekker!
Ik hoor om mij heen dat heel veel mensen weten dat havermoutpap heel gezond is om mee te ontbijten, maar geven aan dat het saai of zelfs ‘niet lekker’ is. Het hoeft geen bak beton te zijn, zoals veel mensen roepen, je kunt er echt de lekkerste dingen mee maken. Ik ontbijt bijna dagelijks met dit lekkere goedje, en heb dan ook wel een aantal recepten. Ik ben nog heel veel aan het experimenten, want ik houd nu eenmaal van afwisseling, maar nu deel ik mijn favorieten van dit moment.
Basis havermoutpap
Elk recept voor havermoutpap begin ik met dezelfde basis, die leg ik je hier even uit. De basis voor een ontbijtje bestaat uit 200 ml sojamelk (of andere plantaardige melk), 5 eetlepels havermout en een paar druppels vloeistof. Roer dit door elkaar en zet het voor ongeveer 3,5 minuut in de magnetron op de hoogste stand.
Choco-banaan
Is dit niet de lekkerste combinatie die je je als vrouw maar kan wensen? Deze havermoutpap is op en top zoet, alsof je een hele grote brownie naar binnen werkt. Zowel de cacaopoeder als de banaan zijn heel gezond, en daarmee heb je dan ook een prima ontbijt om lang op te kunnen teren. Voeg aan de basispap een eetlepels cacaopoeder toe en verwarm dit mee. Wanneer de pap in de magnetron staat snijd je de banaan in plakjes en die voeg je later toe. Natuurlijk kun je er ook voor kiezen de banaan mee te verwarmen, maar persoonlijk vind ik dat minder lekker.
Appeltaart zonder appel
Deze pap is ook al zo lekker! De pap is geïnspireerd op de appeltaart, maar bij gebrek aan appel heb ik er eens peer doorheen gedaan. Eigenlijk bleek dit veel lekkerder, en sindsdien eet is deze pap dan ook met peer. Maak de basispap, maar voeg hier ook wat kaneel en rozijnen aan toe. Terwijl de pap in de magnetron staat snijd je de peer in stukjes. Als de pap klaar is voeg je de peer toe en kun je aan tafel. Hetzelfde geldt als hierboven: je kunt de peer ook mee verwarmen, maar dan wordt het wel heel ‘snotterig’.
Tropische havermout
Deze pap is echt te lekker en brengt je gelijk een vakantiegevoel! Maak de basispap en terwijl dit in de magnetron staat snijd je 1 of 2 perziken in kleine stukjes. Als de pap warm is voeg je de perzik toe, en bestrooi het geheel met wat kokosrasp. Heerlijk!
Gezonde chocoladecake met topping
Persoonlijk vind ik het best moeilijk om te variëren met mijn ontbijtjes. Ik ben dan ook echt een fase-meisje: de ene periode eet ik alleen maar kwark, nu heb ik een periode waarin ik alleen maar brinta met rijstmelk eet. Lang geleden had ik ook een periode waarin ik alleen maar ontbeet met mugcake, hoewel ik daar wel steeds nieuwe dingen mee uitprobeerde. Dit recept stamt uit die tijd, toen ik niet alleen gek was op cake, maar ook geen genoeg kon krijgen van chocolade. Een fase die veel vrouwen hebben, en nooit meer vanaf komen, zo realiseer ik me. Daarom heb ik vandaag een super lekker recept voor deze chocolade mugcake, zodat je heel verantwoord aan je chocolade-cravings toe kunt geven.
Nu we het toch over fases hebben, ik heb ook van die fases waarin ik veel tijd aan mijn ontbijt wil besteden, en andere keren juist helemaal niet. Gelukkig voor jullie, deze mugcake at ik in die tijd dat ik niet lang in de keuken wilde staan. Het bereiden van de cake kost ongeveer 2 minuten, daarna staat de cake nog zo’n 3 minuten in de magnetron. Ook voor de drukke mensen zonder tijd is dit dus heel geschikt. Goed, genoeg gepraat.
Dit heb je nodig:
- 1 (middel)groot ei
- een scheut amandelmelk
- 3 eetlepels havermout
- 3 eetlepels speltmeel
- cacoapoeder naar smaak
- zoetstof
Als je ook een lekkere topping over de cake wilt, heb je ook de volgende dingen nog nodig:
- 100 ml griekse yoghurt
- een klein beetje hagelslag
- nog een beetje zoetstof
- een klein schaaltje
- een lepeltje
Verder heb je een magnetron, vork en grote mok of kom nodig.
Zo ga je te werk
Neem de kom of mok waar je de cake in wilt maken en klop daarin het ei los. Zodra het helemaal losgeklopt is, en een egale kleur heeft gekregen voeg je de amandelmelk toe. Roer het allemaal goed door. Voeg nu de overige ingrediënten voor de cake toe en meng alles goed. Vooral de cacaopoeder maakt het mengen een voorzichtig werkje. Als je dat net te lomp doet heb je namelijk een bruine keuken, het stuift echt alle kanten op.
Zodra alles goed gemengd is, zet je de mok voor 3 minuten op de magnetron op de hoogste stand. Als de cake klaar is kun je met een satéprikker controleren of het echt door en door gaar geworden is.
Optioneel
Zodra de cake in de magnetron staat ga je aan de slag met de topping. Meng de griekse yoghurt met wat zoetstof. Zodra de cake klaar is giet je topping over de cake en strooi je er nog wat hagelslag over.
Oké, de hagelslag maakt het minder gezond, maar zolang je maar een klein beetje gebruikt (of je neemt een variant met minder suikers), dan kan het heus geen kwaad. Eet jij graag mugcake?
