Stappenplan: zo zet je een verantwoorde training in elkaar

Ik heb het al eerder gehad over een goede trainingsweek. Die bestaan uit verschillende trainingen die elkaar afwisselen en genoeg rust. Ik gaf je ook voorbeelden van welke trainingen er bij verschillende train frequenties horen. Hier even een linkje naar dat artikel. In dit artikel wil ik het hebben over de opbouw van een verantwoorde training. Want ook daar valt voor veel mensen (en ook zeker voor mij! Ik weet het in theorie, de praktijk is heel anders) veel winst te behalen.

Een goede training bestaat uit 3 delen. Je begint met een warming up, daarna doe je de kern van de training en tot slot de cooling down.

Warming-up

De ideale training bestaat altijd uit een warming-up. Dat doe je om je spieren warm te maken, want dat heeft een aantal voordelen. Ten eerste zorgt een goede warming-up voor een kleinere kans op blessures. Koude spieren zijn namelijk heel kwetsbaar. Daarnaast zorgt een warming up ervoor dat je tijdens de kern beter kunt presteren.

Mijn warming-up bestaat vaak uit een stuk wandelen en rustig hardlopen afwisselen. Ik loop dan zo rustig dat ik er niet moe van word, en wandel tussendoor. Iets verhogen van je hartslag en het rustig opwarmen van je spieren.

Kern

De kern van de training kan iedere keer verschillen. Je spieren zijn nu warm, dus je kunt je nu helemaal uitleven. Let er natuurlijk wel op dat je niet te snel opbouwt, maar verder kun je doen wat je wilt of op het programma staat.

Cooling down

Zodra je de training die je wilde doen hebt gedaan begin je aan de cooling down. Die zorgt ervoor dat je rustig afkoelt en dat je je afvalstoffen weer kwijt kunt raken. De cooling down zou de kans op blessures weer verkleinen en het herstel versnellen. Mijn cooling down verschilt een beetje per keer. Soms ben ik ongeduldig, dan ga ik gewoon een stuk wandelen. Dit doe ik trouwens ook na een langzame training. Na een pittige intervaltraining kies ik, net als bij de warming up, voor het rustig afwisselen van hardlopen en wandelen.

Als je deze drie onderdelen in je training hebt zitten, is deze al snel verantwoord. Je verkleint hiermee het risico op blessures, en daarnaast kun je beter herstellen en presteren. Maar, zoals ik al zei, is het ook belangrijk dat je niet te snel uitbouwt. Dan vergroot je de kans op blessures namelijk weer, en dat is zonde!