Voedingsgids voor de Overgang: Eet je Weg naar een Comfortabele Overgang!

Een voedingsgids voor de overgang want de overgang kan ontzettend lastig zijn voor een vrouw. Zo kan je bijvoorbeeld last krijgen van opvliegers en stemmingswisselingen of zelfs van overmatig zweten in de nacht. Hoewel er vaak genoeg allerlei middelen worden aangeraden tegen deze klachten, kan voeding ook een grote rol spelen in de overgang. Als je dus zo min mogelijk last wilt hebben van de overgang en niet te snel wilt aankomen, kan je dus het beste deze voeding eten.

Waarom een voedingsgids voor de overgang?

Een voedingsgids tijdens de overgang is belangrijk om dat wij vrouwen vaak van het kastje naar de muur worden gestuurd. We krijgen geen duidelijk advies over wat te doen en horen regelmatig dat onze klachten er niet zijn. Op de hormonen testen komen we normaal uit. Ondertussen weet je niet meer waar je het zoeken moet en wil je het uitschreeuwen van depressie, pijnen en andere mega vage klachten. Je voelt je een aansteller en wilt maar doorzetten terwijl het lichaam protesteert. Dit is niet voor alle vrouwen zo, maar voor veel vrouwen is dit een enorm probleem.

Ik heb bijna mijn studie over voeding en hormonen afgerond. Ik ben daarmee begonnen omdat ik op papier wilde hebben wat ik eigenlijk al weet door jarenlange research en afgewezen te zijn bij artsen die je allerlei diagnoses geven behalve een oplossing voor het probleem. Vandaar dus een voedingsgids voor de overgang.

Eet de juiste koolhydraten

Zoals je inmiddels misschien al weet zijn er verschillende soorten koolhydraten die een groot verschil kunnen maken. Zo zijn er langzame koolhydraten waar je lichaam lang over doet om te verteren en waar je nog lang energie uit kunt halen. Er zijn echter ook snelle koolhydraten, die een stuk populairder zijn. Dit is het witte brood, koek en cake. Wanneer je dit wel eet tijdens de overgang, kan je bloedsuikerspiegel ontzettend gaan schommelen, waardoor je ergere symptomen zou kunnen krijgen. Zorg dus dat je zoveel mogelijk langzame koolhydraten uit volkoren producten eet.

Meer magnesium tijdens de overgang

Een andere belangrijke voedingsstof voor tijdens de overgang is magnesium. Stemmingswisselingen en verminderde concentratie zijn allebei veelvoorkomende symptomen van de overgang. Daarom is het zo belangrijk om meer magnesium binnen te krijgen, aangezien deze goed is voor je gemoedstoestand en zorgt voor een beter geheugen en een betere concentratie. Magnesium vind je vooral in groene bladgroenten, zoals bijvoorbeeld spinazie en boerenkool. Goede bronnen van magnesium zijn onder meer volkoren granen, peulvruchten en avocado’s. Ook komt het veel voor in noten en zaden dus probeer eens wat amandelen of pompoenpitten als snack voor tussendoor!

Eet meer calcium

In de overgang zijn er heel veel hormonale veranderingen in je lichaam. Hierdoor heb je een grotere kans op onder anderen osteoporose na de overgang, waardoor het dus heel belangrijk is om je botten sterk te houden. Hiervoor is calcium ontzettend belangrijk en moet je dus zorgen dat je genoeg zuivel binnenkrijgt iedere dag. Dit kan bijvoorbeeld door het drinken van melk of het eten van yoghurt zijn. Goede bronnen van calcium zijn onder meer magere zuivelproducten, groene bladgroenten (zoals boerenkool en spinazie), broccoli, amandelen en sardines.

Zorg voor veel proteïne

Tijdens de overgang komt het ook voor dat je spiermassa afneemt dankzij alle hormonale veranderingen. Ook houdt je lichaam gedurende deze periode wel weer meer vet vast. Het is dus heel belangrijk om deze spiermassa zo goed mogelijk te behouden. Dit kan je gelukkig doen door voldoende proteïne te eten iedere dag. Proteïne is namelijk heel belangrijk voor je spiermassa. Ook zit je al snel vol van proteïne, waardoor je uiteindelijk minder eet en zo minder zal aankomen in vet.

Pin It!

Proteïne is enorm belangrijk op de voedingsgids voor de overgang

Proteïne is belangrijk voor spierherstel omdat het de bouwstenen levert die nodig zijn voor het herstellen en opbouwen van spierweefsel. Tijdens de overgang neemt de hoeveelheid spiermassa in het lichaam af door hormonale veranderingen en een vermindering van fysieke activiteit. Het is daarom nog belangrijker om voldoende proteïne te consumeren om spierverlies tegen te gaan en spierherstel te bevorderen.

Ook kan proteïne bijdragen aan het behoud van een gezonde en actieve levensstijl tijdens de overgang. Door het behouden van spiermassa kan men fysiek actief blijven, waardoor de gezondheid en het welzijn verbeteren.

Studies over de overgang hebben aangetoond dat een eiwitrijk dieet kan bijdragen aan het behoud van spiermassa en kracht bij oudere volwassenen. Het is daarom belangrijk om voldoende proteïne te consumeren als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet tijdens de overgang.. Hieronder vindt je voorbeelden van wat je kunt eten, maar een goede eiwitshake voor of na het sporten, of bij zwakke spieren. Het helpt je echt om meer en beter te kunnen sporten en dat is juist wat wij nodig hebben zodat we minder snel onderuit gaan en wat langer meekunnen.

Natuurlijke bronnen van proteïne bevatten:

1. Kip en gevogelte

2. Mager rood vlees zoals rundvlees en lamsvlees

3. Vis en zeevruchten zoals zalm, tonijn, garnalen en krab

4. Eieren

5. Sojaproducten zoals tofu en tempeh

6. Bonen en peulvruchten zoals linzen en kikkererwten

7. Noten en zaden zoals amandelen en chiazaad

8. Zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt

9. Griekse yoghurt en kwark

10. Quinoa

Als veganist kun je proteïne halen uit de volgende voedingsmiddelen:

1. Sojaproducten, zoals tofu, tempeh en sojamelk

2. Peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten, kidneybonen en zwarte bonen

3. Noten en zaden, zoals amandelen, pinda’s, cashewnoten, chiazaad en hennepzaad

4. Quinoa

5. Seitan, gemaakt van tarwegluten

6. Granen, zoals havermout, bruine rijst en gerst

7. Groene groenten, zoals spinazie, boerenkool en broccoli

8. Spirulina, een blauwgroen alg

Het is belangrijk als veganist om voldoende proteïne binnen te krijgen om spiergroei en herstel te ondersteunen. Een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet dat verschillende eiwitbronnen bevat, kan helpen om de benodigde hoeveelheid proteïne te halen.

Vergeet de omega 3-vetzuren niet

Last but not least is omega 3 vetzuren op je voedingsgids voor de overgang. Omega 3-vetzuren hebben ontstekingsremmende eigenschappen en kunnen helpen bij het verminderen van gewrichtspijn en het verbeteren van de stemming. Goede bronnen van omega 3-vetzuren zijn onder meer vette vis (zoals zalm, makreel en haring), lijnzaad, chiazaad, walnoten en soja. Door deze voedingstof voldoende te eten zal je niet alleen minder last krijgen van je opvliegers, maar zullen ook depressieve gevoelens geholpen worden.

Ah, de overgang… Het moment waarop we ons realiseren dat we niet meer zo jong zijn als we dachten. Maar laten we eerlijk zijn, de overgang kan een beetje als een achtbaanrit voelen – je weet nooit wat er om de volgende bocht komt! Gelukkig kun je met deze voedingsgids voor de overgang jezelf helpen om deze wildernis te temmen. Dus dames, laten we ontdekken welke voedingsstoffen ons kunnen helpen om de overgang een stuk comfortabeler te maken!

---

• Zo herken je de overgang: 4 veel voorkomende klachten
• Dit moet je weten voordat je de overgang in gaat!
• 6 Tips voor vrouwen tijdens de overgang
• Hormoontherapie bij de perimenopauze; dit wil je weten!